體能測驗係投考入境事務助理員嘅第一關，亦係最多人輕視而肥佬嘅一關。呢篇攻略會同你逐項拆解五個測試項目嘅技巧，再畀一個兩個月訓練計劃你跟住練。未了解 IA 份工係點？先睇主文章：DSE畢業做入境事務助理員好唔好？2026年全攻略。
入境事務助理員體能測試基本資料
| 項目 | 詳情 |
|---|---|
| 項目數量 | 5 項 |
| 合格要求 | 每項最少 1 分，總分最少 15 分 |
| 計分方式 | 每個項目 0-5 分，滿分 25 分 |
| 男女標準 | 統一計分表，不分男女 |
| 所需時間 | 約 1.5 – 2 小時完成全部項目 |
五項測試逐一拆解
1. 仰臥起坐（Sit-up）—— 1 分鐘
動作要點：
- 雙腳固定，膝蓋彎曲約 90 度
- 手指放喺耳側，唔好拉住頸
- 起身時手肘要掂到膝蓋
- 落返去時肩胛骨要掂地
計分表：
| 次數 | 分數 |
|---|---|
| <17 | 0 分（肥佬） |
| 17-24 | 1 分 |
| 25-32 | 2 分 |
| 33-40 | 3 分 |
| 41-48 | 4 分 |
| ≥49 | 5 分 |
訓練貼士：入境事務助理員的體能測試項係五項之中算係比較容易攞高分嘅項目。目標 set 喺 33 次以上（3 分）。每日做 3 組、每組做到攰為止，兩個月內進步會好明顯。
2. 蹲撐立（Burpee 變體）—— 1 分鐘
動作要點：
- 企直 → 蹲低 → 雙手撐地 → 雙腳向後跳 → 雙腳跳返前 → 企直
- 全程一個動作計一次
- 節奏好緊要，唔好一開始就衝太快
計分表：
| 次數 | 分數 |
|---|---|
| <18 | 0 分（肥佬） |
| 18-20 | 1 分 |
| 21-23 | 2 分 |
| 24-26 | 3 分 |
| 27-29 | 4 分 |
| ≥30 | 5 分 |
訓練貼士：呢項係最易畀人忽略但最易肥佬嘅項目。平時冇做開嘅人，第一次可能得 12-15 次。建議由每日 2 組、每組 30 秒開始，慢慢加上去。
3. 40 米來回短跑（4×10 米）
動作要點：
- 起跑 → 跑 10 米 → 掂線 → 回頭跑 → 重複 4 次
- 關鍵係轉向技巧：掂線嗰下要壓低重心、快速轉向
- 唔好著太重嘅鞋
計分表：
| 時間 | 分數 |
|---|---|
| >12.9″ | 0 分（肥佬） |
| 12.3″-12.9″ | 1 分 |
| 11.7″-12.2″ | 2 分 |
| 11.1″-11.6″ | 3 分 |
| 10.4″-11.0″ | 4 分 |
| ≤10.3″ | 5 分 |
訓練貼士：轉向係關鍵！每次練習 focus 喺轉向嗰下嘅速度。足球場或者籃球場嘅底線係好好嘅練習場地。
4. 立定跳遠 —— 2 次試跳
動作要點：
- 雙腳與肩同寬，企喺起跳線後
- 擺臂帶動身體向前向上
- 落地要穩，向後跌會扣距離
- 有兩次機會，計最好嗰次
計分表：
| 距離 | 分數 |
|---|---|
| <144.5 cm | 0 分（肥佬） |
| 144.5-160 cm | 1 分 |
| 160.5-175.5 cm | 2 分 |
| 176-191.5 cm | 3 分 |
| 192-207.5 cm | 4 分 |
| ≥208 cm | 5 分 |
訓練貼士：呢項比較講求爆發力。做多啖 squat jump 同 box jump 有幫助。大部份人可以跳到 160-180 cm 左右（2-3 分）。
5. 800 米跑
動作要點：
- 頭 400 米要保持穩定節奏，唔好俾其他人帶快咗
- 最後 200 米先發力
- 呼吸要穩定：兩步一吸、兩步一呼
計分表：
| 時間 | 分數 |
|---|---|
| >5’08” | 0 分（肥佬） |
| 4’38”-5’08” | 1 分 |
| 4’07”-4’37” | 2 分 |
| 3’36”-4’06” | 3 分 |
| 3’05”-3’35” | 4 分 |
| ≤3’04” | 5 分 |
訓練貼士：呢項對冇跑步習慣嘅人嚟講係最大挑戰。目標 set 喺 4 分 30 秒內（2 分）。每星期至少跑 2-3 次，交替做慢跑（練耐力）同 interval（練速度）。
計分策略：點樣穩陣攞 15 分？
最穩陣嘅配分策略（唔使每項都好叻，平衡就得）：
| 項目 | 目標分數 | 目標成績 |
|---|---|---|
| 仰臥起坐 | 3 分 | 33-40 次 |
| 蹲撐立 | 3 分 | 24-26 次 |
| 40 米來回短跑 | 3 分 | 11.1″-11.6″ |
| 立定跳遠 | 3 分 | 176-191.5 cm |
| 800 米跑 | 3 分 | 3’36”-4’06” |
| 總分 | 15 分 | 合格！ |
如果你某一項特別弱（例如 800 米跑得 1 分），就要喺其他項目補返（例如仰臥起坐攞 4 分）。最緊要係五項全部攞到最少 1 分，因為 0 分即係直接肥佬。
兩個月訓練計劃
第一個月：打底期
| 星期 | 訓練內容 |
|---|---|
| 第 1 星期 | 慢跑 2 公里 × 2 次；仰臥起坐 3 組（每組做到攰）；蹲撐立 2 組 30 秒 |
| 第 2 星期 | 慢跑 3 公里 × 2 次；仰臥起坐 3 組；蹲撐立 2 組 45 秒；立定跳遠練習 10 次 |
| 第 3 星期 | 慢跑 3 公里 × 3 次；仰臥起坐計時 1 分鐘 × 3 組；蹲撐立計時 1 分鐘 × 2 組；來回短跑練習 5 組 |
| 第 4 星期 | 800 米計時跑 × 2 次；完整模擬體能測試 × 1 次 |
第二個月：衝刺期
| 星期 | 訓練內容 |
|---|---|
| 第 5 星期 | Interval 跑（400 米快 + 200 米慢）× 4 組；所有項目各練 1 次計時 |
| 第 6 星期 | 800 米全力計時 × 2 次；弱項針對性訓練；完整模擬測試 × 1 次 |
| 第 7 星期 | 完整模擬測試 × 2 次（隔 2-3 日做一次），針對弱項補練 |
| 第 8 星期 | 輕鬆維持訓練，測驗前 2-3 日完全休息 |
訓練原則：
- 每次訓練前熱身 10 分鐘、訓練後拉筋 10 分鐘
- 如果肌肉好酸痛，畀佢休息一日
- 測驗前一個星期唔好試新動作，以免受傷
測驗當日 Check List
- ✅ 運動衫褲（透氣、唔好太鬆或太貼）
- ✅ 跑鞋（唔好著新鞋！著已經開咗嘅鞋）
- ✅ 水（大量）
- ✅ 輕食（香蕉、能量棒）
- ✅ 毛巾
- ✅ 身份證
- ✅ 早 30 分鐘到場
體能過關之後仲有小組討論同面試：入境事務助理員投考攻略：過五關斬六將全流程
常見問題
Q：使唔使一次過考晒五項？ 係，五項會喺同一節測試入面連續完成，中間有短暫休息。
Q：女仔會唔會好難過？ 計分表係男女統一，但標準已經考慮咗男女體能差異。大部份女仔勤力練兩個月都過到，近年獲聘者中約 40% 係女性。
Q：體能好差、由零開始得唔得？ 兩個月夠晒。但如果你平時完全唔郁，建議提早三個月開始。最緊要係堅持。
